fbpx
Klocher.sk
Magazín, ktorý tvoríme spolu

Trénovať sa dá aj doma. Skúste cvičenie s vlastnou váhou

Mnohí nemajú dostatok času na chodenie do posilňovne či im jednoducho nie je príjemné cvičiť pred množstvom ľudí. Športovať sa však dá aj doma – základnou pomôckou je vlastná váha.

Cvičenie s vlastnou váhou je alternatívou voči silovému tréningu v posilňovni. Nedokáže ho úplne nahradiť, mnohokrát je činka či stroj lepším stimulom pre rast svalov a spevňovanie postavy. Cviky iba s použitím svojho tela však do svojho tréningu zaraďujú aj pokročilí cvičenci.

Bulharské drepy

Drepy sú jedným z najznámejších cvikov, hoci naučiť sa ich správnu techniku si vyžaduje nejaký čas. Bulharské drepy sa bez správneho technického prevedenia takmer nedajú urobiť. Dôležitá je pri nich najmä rovnováha. Dajú sa cvičiť takmer kdekoľvek, postačí vám na to vyvýšená plocha, pokojne aj stolička. Na podložku, ktorá by mala byť asi na úrovni kolena, si vyložíte nohu a následne sa zohýbate do drepu tak, aby ste mali aj trup aj kolená približne v pravom uhle.

Cvik pomáha naučiť sa rovnováhe a tiež skvele trénuje ako zadok a stehná, tak aj brušné svaly.

Drepy

Ide o jeden zo základných cvikov na posilnenie svalov zadku, ktorý pozná takmer každý. Avšak mnohí robia chyby nielen pri ich cvičení s veľkou činkou, ale aj bez dodatočnej záťaže. Mali by ste pri nich stáť asi na šírku ramien a dávať si pozor, aby sa päty neodlepovali od zeme. Špičky by mali vybočovať trocha do strán. Závisí to však od mnohých faktorov, ako by mal vyzerať ideálny postoj pre jednotlivca. Pri samotnom drepe by následne mali kolená smerovať von. Bedrá by zároveň mali ísť pod úroveň kolien.

Najmä pri cvičení tohto známeho cviku iba s vlastnou váhou je dobré si ho ozvláštniť rôznymi novými typmi drepov. Môže ísť napríklad o drepy s výskokom či „sumo“ drepy. Pri nich sú stehná viac vytočené smerom von.

Výpady

Patria k jedným z najznámejších cvikov už od hodín telesnej výchovy, mnoho ľudí ich však cvičí nesprávne. Jedno koleno by ste mali zohnúť pred seba, druhé za seba s tým, že zostanú v pravom uhle. Predné koleno by teda nemalo smerovať k zemi a zadné by sa zas nemalo dotýkať podlahy. Panva je podsadená. Váhu by ste sa tiež mali snažiť prenášať cez päty.

Existuje množstvo variácií výpadov, od stacionárnych, pri ktorých spravíte určitý počet opakovaní s jednou nohou a následne s druhou, cez výpady v chôdzi so striedaním nôh až po výpady do výskoku. Sú výborným cvikom na spevňovanie zadku, ale aj množstva ďalších svalov v oblasti stehien.

Plank

Pre mnohých ide o menej známy cvik. Je však účinný nielen pre lepšie držanie tela, ale aj pre posilnenie svalov brucha. Dá sa naviac vykonávať mnohými spôsobmi. Predlaktia aj prsty na nohách by mali byť na zemi, celé telo musí byť v jednej vyrovnanej pozícii. Následne sa pokúste vydržať takto čo najdlhšie.

Existuje mnoho obmien tohto cviku. Môžete zdvihnúť nohu, ruku, položiť si lakte na zem, otočiť sa opačne či položiť sa na jednu stranu.

Kliky

Kto by nepoznal kliky? Technicky ide o veľmi podobný cvik ako plank, lenže pri klikoch sa sklápate na zem a následne sa pomocou rúk dostávate späť nahor. Zvyšok tela by sa však nemal ohýbať ani nahor, ani nadol. Ruky by tiež nemali ísť príliš ďaleko od tela.

Variáciami môže byť vykonávanie kliku opretý o stenu či s vyložením dlaní na stoličku v opačnej pozícii a následné „sadanie si“ na zem a vyťahovanie sa naspäť hore. Pri týchto variáciách je však pomerne ľahké vykonávať ich technicky nesprávne. Pokiaľ sa budete snažiť dostať do základnej pozície so zapojením celého tela, nielen rúk, zmenšíte potenciál tohto cviku.

Cviky na brucho

Pri trénovaní brucha sú cviky s váhami určitým druhom doplnku. Cvičenie s vlastnou váhou by malo byť základom. Dýchanie až do brucha je tu ešte o čosi dôležitejšie ako pri ostatných partiách. Dobrým pomocníkom je už spomínaný plank. Okrem neho sú však účinné aj klasické „brušáky“ či „sklápačky“ a ďalšie variácie cvikov.

Nemôžete však zabúdať, že pokiaľ chcete zhodiť kilogramy z brucha, mali by ste sa zameriavať na cvičenie celého tela (a stravovanie), nielen na problematickú partiu. Chudnutie totiž prebieha komplexne a nie je možné prikázať telu, aby si vybralo jednu časť.

Na personalizáciu obsahu, poskytovania služieb sociálnych sietí a analýzy návštevnosti využívame súbory cookie. Používaním webu súhlasíte s používaním cookies a spracovaním súvisiacich osobných údajov. OK Viac informácií

"