Vyhláste boj nespavosti: TOTO je 11 rád, ako sa konečne vyspíte do ružova

Nespavosť bráni mnohým ľuďom dobre sa vyspať a kvalitne si oddýchnuť. Osvojte si techniku dobrého zaspávania. Týchto 11 rád insomniu porazí.

Každému sa občas stane, že nemôže zaspať. Problém však nastáva vtedy, keď sa táto nespavosť, odborne nazývaná insomnia, opakuje pravidelne, ak trvá veľmi dlho alebo ak sa často vracia. Bežné príznaky insomnie sú napríklad ťažké nočné zaspávanie, časté nočné prebúdzanie, skoré ranné prebúdzanie bez schopnosti znovu zaspať, nočná bdelosť či zámena dňa a noci. Ako si s s nespavosťou poradiť a ako pridať na kvalite spánku?

1. Bylinkový čaj

Čaj pred spánkom vaše telo príjemne zrelaxuje a upokojí. Medzi najvhodnejšie bylinkové čaje krátko pred spaním patrí napríklad harmanček, medovka, mučenka, šafran či ľubovník. Naopak, vyhnite sa zelenému čaju. Ten organizmus nabije energiou, kvôli čomu budete mať problém zaspať.

2. Horúci kúpeľ

K zahriatiu a dôkladnému uvoľneniu celého tela je najideálnejší horúci kúpeľ pred spaním. Podľa webmagazin.teraz.sk pravidelné kúpanie v horúcej vode dokonca zvyšuje úroveň oxidu dusnatého v tele. Tieto molekuly rozťahujú cievy a znižujú tlak krvi. Pravidelný horúci kúpeľ teda môže pomôcť pri cirkulácii krvi napríklad u ľudí s cukrovkou 2. typu.

3. Relaxačná vôňa

Existuje mnoho vôní, ktoré sú určené priamo na relaxáciu alebo dobrý spánok. Skúste napríklad levanduľu, ktorá má upokojujúce účinky. Odporúčame vám aj šalviu, harmanček či rozmarín. Vyskúšajte sami, ktorá z týchto vôni vám bude vyhovovať najviac.

4. Rutina pred spaním

Každý má pred spánkom nejakú rutinu, ktorá mozgu signalizuje, že sa blíži čas na spánok. Niektorí ľudia si len vyčistia zuby a dajú si horúcu sprchu. Iní čítajú rozprávky deťom, prípadne si masírujú chodidlá upokojujúcim krémom. Zaveďte si svoj vlastný stereotyp. Na kvalitu vášho zaspávania bude mať veľký vplyv.

5. Pravidelný spánok

Najideálnejšie je, ak každý deň zaspávate a chodíte spať v rovnaký čas. Telu to veľmi prospieva. Pri nepravidelnom vstávaní a zaspávaní je totiž organizmus v strese. Okrem toho by ste pred spaním mali vždy v spálni vyvetrať. Telu sa jednak lepšie zaspáva v chladnejšom prostredí, a aby ste mohli dobre zaspať, potrebuje váš mozog dostatok kyslíka.

6. Žiadne veľké porcie jedla pred spaním

Veľké kalorické jedlá pred spaním vám dodajú toľko energie, že budete mať problém zaspať. Aj keď sa cez deň cítite po jedle unavení, verte, že na nočný spánok to nie je dobrá pomoc. Dobrému spánku, naopak, pomáha kvalitná strava počas celého dňa. Ovocie a zelenina by mali tvoriť základ jedálnička. Snažte sa tiež vyhýbať aj rafinovanému cukru.

7. Pite menej kávy

Pijete kávu niekoľkokrát denne? Máte pri zaspávaní pocit, akoby vaše srdce chcelo vyskočiť z hrude? Ak áno, zrejme nemôžete zaspať kvôli nadmernému množstvu kofeínu. Aj keď ranné povzbudenie v podobe kávy je často veľmi potrebné, jej konzumáciu popoludní a večer by ste mali zvážiť. Už vôbec by sa nemali experimentovať napríklad s kávou Black Insomnia, ktorá má nespavosť priamo v názve.

8. Vypnite monitory a obrazovky

Aspoň hodinu pred spánkom by ste mali vypnúť počítač, telefón a televíziu. Biele svetlo z monitorov totiž narúša hladinu melatonínu vo vašom tele, a to si potom myslí, že je deň. Preto nemôžete zaspať a ráno sa prebúdzate unavení. Vypnite tiež všetky zdroje hluku vo vašom byte, ktoré by vás mohli počas spánku rušiť.

9. Viac pohybu

K zdravému spánku je potrebný aj zdravý pohyb. Niekedy naň možno nemáte čas, no skúste aspoň krátku polhodinovú prechádzku. Ak celý deň sedíte za počítačom, vaše telo jednoducho nie je dostatočne unavené na to, aby zaspalo.

10. Boj s myšlienkami

Ak nemôžete zaspať kvôli problémom z osobného alebo pracovného života, aj na to existuje riešenie. Jednoducho si predstavte, ako problém, ktorý vám nedovolí zaspať, odchádza. Alebo si skúste predstaviť veľkú truhlu, do ktorej po jednom vkladáte svoje myšlienky. Môžete aj zhodnotiť svoj deň, no sústreďte sa najmä na tie pozitívne udalosti.

11. Správny matrac

A na koniec to najdôležitejšie. Kvalitný matrac je základom zdravého spánku. Ak je primäkký alebo pritvrdý či má dokonca vyležaniny, zvážte jeho výmenu. Zájdite do niektorej z predajní kvalitných matracov a poraďte sa s odborníkmi.

Zdroj: vyspimesa.sk, webmagazin.teraz.sk