Odštartujte deň zdravými raňajkami: Kombinácie týchto dobrôt vás nielen zasýtia
Raňajky sú otváracím ceremoniálom celého dňa. Hovorí sa, že to, čo zjete na raňajky, bude mať vplyv na to, aký budete mať deň. Niečo pravdy na tom skutočne bude. Tešíte sa už večer na obľúbenú ovsenú kašu, a keď sa do sýtosti najete, hneď sa chcete usmievať?
Odborníci z portálu goodhousekeeping.com píšu, že správnymi raňajkami predídete mnohým zdravotným problémom, rozložíte si energiu a nebudete mať ani chuť na večerné vyjedanie chladničky.
https://www.instagram.com/p/BzFVYD4AI0Y/
Na začiatok pár tipov:
- Raňajky každý deň (bez výnimky!): Množstvo výskumov podporuje myšlienku, že konzumácia raňajok vedie k lepšiemu celkovému zdraviu a nižšiemu indexu telesnej hmotnosti (BMI). Výskumy naznačujú, že po veľkých raňajkách budete pravdepodobne počas celého dňa spaľovať viac kalórií, zatiaľ čo vynechávanie raňajok je spojené so spaľovaním nižšieho množstva kalórií.
- Sladkosti minimalizujte: Obilniny, müsli, ovsené vločky, tyčinky, bagety a šťavy sú plné cukru, ktorý môže spôsobiť na istý čas energetické zlyhanie a nakoniec prejedanie.
- Uprednostňujte chudé bielkoviny: Do jedálnička zaraďte vajcia, morské plody, nesladené mliečne výrobky (napríklad biely jogurt), hydinu, strukoviny, fazuľu, hovädzie a bravčové mäso.
Raňajky by mali obsahovať aspoň 300 – 350 kalórií a mali by ste všetko poriadne prežuť. Ak sa zvyknete medzi jedlom aj napiť, nerobíte dobre, vydržte až po jedle alebo tak urobte ešte pred ním nalačno.
Skvelou voľbou je citrónová voda, ktorá má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie, viete aké?
https://www.instagram.com/p/Bzws8LkHcBO/
Dobré raňajky by mali obsahovať bielkoviny, vlákninu a sacharidy. Ak pravidelne raňajkujete a aj napriek tomu ste rýchlo hladní, pravdepodobne neprijímate dostatok bielkovín. Pridajte si ďalšie vajíčko alebo oriešky.
Portál tekmar.sk urobil prehľadný graf o tom, kde všade bielkoviny nájdete:
Najvhodnejšie potraviny
Ak vás už omrzelo každý deň raňajkovať to isté, nechajte sa inšpirovať týmito potravinami. Nielenže super chutia, ale prospejú i vášmu telu.
-
Ovos
… je jedným z tých potravín, ktoré by ste mali jesť každý deň. Je plný vlákniny, rastlinného proteínu, vitamínov B a minerálov vrátane železa, vápnika a horčíka. Jeho konzumácia je spojená so zníženým rizikom srdcových ochorení vďaka beta-glukánu, o ktorom sa vie, že zlepšuje hladinu cholesterolu. Beta-glukán je zložený cukor (polysacharid). Jeho jediným stavebným prvkom je glukóza (jednoduchý cukor). Toto vlákno podporuje aj probiotiká v tele a pomáha priateľským baktériám prežiť a prospievať.
Mimochodom, len nedávno sme písali o tom, ako si viete pripraviť chutné ovsené kaše plné zdravia aj sami doma a bez varenia.
-
Vajíčka
… sú plné vitamínov A, D a B 12. Dve veľké vajcia obsahujú viac ako 50 % cholínu, ktorý potrebujete každý deň – ovplyvňuje pamäť, náladu a kontrolu svalov. Jedno vajce má asi 8 gramov bielkovín.
Takmer všetko v našom tele si vyžaduje proteín, ako koža, krv a kosti. Stráviť proteín trvá telu dlhšie ako sacharidy, takže pocit sýtosti vám vydrží nadlho.
Raňajky si pokojne nakombinujte s rôznymi surovinami, nemala by chýbať vláknina a chudé bielkoviny, ako napríklad vajcia. Poukladajte si ich na celozrnný toast spolu s plátkami paradajok, vyskúšať môžete aj špenátovo-brokolicovo-hubovú omeletu. Alebo si dajte iba samotné vajíčka uvarené na mäkko či tvrdo, skrátka tak, ako to máte radi.
https://www.instagram.com/p/Bzx0c6qBqZw/
-
Semienka
Sezam, chia, slnečnica, tekvica, ľan. Pridajte ich do cereálií, smoothie, bieleho jogurtu, nízkotučného tvarohu či ovsenej kaše. Sú bohaté na zinok, horčík, železo a vápnik. Pomôžu vám zostať zdraví a posilnia i vašu imunitu. Semená obsahujú aj rozpustnú vlákninu, ktorá môže pomôcť znížiť „zlý” cholesterol a zároveň zvýšiť ten „dobrý”. Kombinácia bielkovín a vlákniny je na raňajky ako stvorená.
https://www.instagram.com/p/BzxnihJo-Jk/
-
Nesladený grécky jogurt
… a skyr sú plné probiotík. Je to skvelá voľba, ak si potrpíte na raňajky s nižším obsahom cukru. Ak by vám to, že nemá žiadnu výraznú chuť, prekážalo, stačí pridať ovocie. Grécky jogurt obsahuje vápnik a mnohé výrobky z neho sú obohatené o vitamín D. Pozornosť si zaslúži aj pre svoj vysoký obsah bielkovín.
https://www.instagram.com/p/Bzxz7_ZHVOl/
-
Banány
… v sebe skrývajú vitamín B 6 a pomáhajú pri výrobe serotonínu, ktorý vám pomôže zlepšiť náladu a znížiť úzkosť. Rozpustná vláknina tiež pomôže znížiť hladinu cholesterolu. Pre super zdravé raňajky vám postačí banán, ovos, lyžička chia semien a hrsť vlašských orechov.
Prečítajte si aj 5 dôvodov, prečo jesť banány každý deň.
https://www.instagram.com/p/BzxucapgqWv/
-
Čierny čaj alebo káva
Existuje veľa štúdií, ktoré spájajú antioxidanty a kofeín v nesladenom čaji a káve so zdravotnými výhodami. Týkajú sa najmä zníženia rizika chronických ochorení a regulácie hmotnosti. Čierna káva alebo čaj je vždy super voľbou bez kalórií.
Prečo piť čierny čaj?
- podporuje zdravie ústnej dutiny (pozor však na zubnú sklovinu, farbí ju),
- je prevenciou rakovinových ochorení,
- podporuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí, pretože vyrovnaná hladina cukru v krvi zabraňuje prejedaniu sa a maškrteniu,
- antioxidanty spomaľujú starnutie pokožky,
- bojuje proti stresu.
Prečo piť čiernu kávu?
- zlepšuje pamäť, náladu a výkonnosť,
- zvyšuje pozornosť,
- upokojuje,
- zabraňuje problémom s erekciou.
Ak vás zaujíma, ako si pripraviť kávu s bielkovinami, prečítajte si aj tento článok.
https://www.instagram.com/p/BzxwnQbBK6u/
-
Avokádo
Tieto plody majú jedinečnú kombináciu zdravých tukov, vody a vlákniny. Avokádo zvyšuje i pocity plnosti, takže je menej pravdepodobné prejedanie počas celého dňa. Nenasýtené tuky v avokáde sú tiež spojené so zníženým rizikom srdcových ochorení, rakoviny súvisiacej so životným štýlom a cukrovky.
https://www.instagram.com/p/Bzxp0gioIfu/
-
Bobule
Jedna šálka čučoriedok má až 9 gramov vlákniny a 50 % vitamínu C, pričom je v nej len 60 kalórií. Sú plné draslíka, pomáhajú vyrovnať krvný tlak a zmierniť nadúvanie.
-
Sladké zemiaky
Len jeden stredne veľký sladký zemiak poskytuje takmer 400 % denného vitamínu A. Jeho pomarančová dužina je bohatá na beta-karotén, ktorý hrá dôležitú úlohu v imunitnom systéme. Sladké zemiaky obsahujú 15 % denného odporúčaného príjmu vlákniny, ktorá znižuje hladinu „zlého cholesterolu” a zlepšuje glykemický index.
Skúste to takto:
- 2 mrazené 100 % celozrnné vafle, 1 PL arašidového masla + 1 šálka bobúľ.
- 2 vajcia a jeden plátok 100 % celozrnného toastu, 1⁄2 avokáda a 1 paradajka, pridajte soľ a korenie podľa chuti.
- 1 – 2 šálky ovsených vločiek, 1 – 2 šálky mlieka + 2 – 3 lyžice mixu orechov (alebo 1 – 2 PL orechového masla) + 1 kus ľubovoľného ovocia.
- 1 – 2 šálky gréckeho jogurtu, 1 – 2 šálky bobúľ + 2 PL orechov.
- 1 – 2 sladké zemiaky, 2 PL orechového masla + nakrájané jablko/hruška/banán.
Zdroj: goodhousekeeping.com, babskeveci.sk