fbpx
Zapekané špagety s kešu orieškami či zdravá ryba s hráškom. Top 5 receptov na zdravú a nízkokalorickú večeru

Zapekané špagety s kešu orieškami či zdravá ryba s hráškom. Top 5 receptov na zdravú a nízkokalorickú večeru

Často sa stáva, že kvôli povinnostiam zanedbávame pravidelne jesť. Prinášame vám päť zdravých receptov, ktoré si môžete pripraviť večer po práci.

1) Zdravé hovädzie mäso s hubami

Čas prípravy: menej ako 30 minút

Čas varenia: 10 až 30 minút

Porcia: pre dvoch

Nutričné hodnoty: každá porcia obsahuje 546 kcal, 41 g bielkovín, 64 g sacharidov (z toho 9 g cukrov), 14 g tuku (z toho 3,5 g nasýtených mastných kyselín), 8 g vlákniny a 1 g soli.

Ingrediencie:

  • 150 g hnedej ryže basmati
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 4 cibuľky šalotky, jemne nakrájané
  • 1 čajová lyžička sladkej papriky
  • 1 červená paprika s odstránenými semienkami, hrubo nasekaná
  • 200 g gaštanové huby, tenké plátky
  • 2 strúčiky cesnaku, jemne nasekané
  • 1 polievková lyžica jablčného octu
  • 1 lyžica celozrnnej horčice
  • 150 ml hovädzieho vývaru
  • 200 g sviečkovice z hovädzieho mäsa, nakrájaná na tenké plátky
  • 100 ml hladkej ryže
  • 2 polievkové lyžice nakrájaných nakladaných uhoriek
  • 2 polievkové lyžice jemne nasekanej čerstvej pažítky
  • soľ a čerstvo mleté čierne korenie

Postup:

  1. Uvarte ryžu podľa pokynov na balení a udržujte ju v teple.
  2. Medzitým ohrejte olej v širokej panvici a smažte šalotky asi 5 minút alebo do zmäknutia. Pridajte papriku, korenie, huby, cesnak a smažte 6-8 minút alebo kým suroviny nezmäknú.
  3. Pridajte ocot, horčicu a priveďte zmes do varu. Varte, kým sa kvapalina takmer neodparí. Pridajte vývar a varte 3-4 minúty.
  4. Pridajte steak a varte na vysokej teplote 2-3 minúty, alebo až kým nebude uvarené podľa vašich predstáv.
  5. Znížte teplotu a pridajte beztukovú hladkú ryžu, uhorky a polovicu pažítky.
  6. Podávame stroganov s ryžou posypanou čerstvou pažítkou.
zdravé recepty na večeru
Zdroj: ichef.bbc.co.uk

2) Opekané kuracie mäsko s rezancami a kešu

Čas prípravy: menej ako 30 minút

Čas varenia: 30 minút až 1 hodina

Porcia: pre troch

Nutričné hodnoty: každá porcia obsahuje 424 kcal, 28 g bielkovín, 39 g sacharidov (z toho 11 g cukrov), 16 g tuku (z toho 2 g nasýtených mastných kyselín), 5 g vlákniny a 1 g soli.

Ingrediencie:

  • 1 polievková lyžica rastlinného oleja
  • 250 g kuracích pŕs, nakrájaných na plátky
  • 1 polievková lyžica tekutého medu
  • 1 rozdrvený strúčik cesnaku
  • 1 polievková lyžica nakrájaného čerstvého zázvoru
  • ½ jemne nakrájanej červenej papriky
  • 3 nasekané jarné cibuľky
  • 1 malá mrkva, nakrájaná na plátky
  • 1 červená paprika, nakrájaná na prúžky
  • 1 nasekaná hlava pak choi
  • 300 g jemných vaječných rezancov
  • malý kúsok na hrubo nakrájaného čerstvého koriandra
  • 1 polievková lyžica sójovej omáčky
  • 1 polievková lyžica opekaného sezamového oleja
  • jemne nastrúhaná kôra a šťava z 1 limetky
  • 25 g nesolené opekané kešu orechy

Postup:

  1. Na vysokej teplote ohrejte panvicu wok. Pridajte polovicu oleja a kuracieho mäsa. Zamiešajte ich a smažte jednu minútu. Potom pridajte med a pokračujte v smažení, až kým nebude mäso hotové. Následne zmes odložte bokom.
  2. Pridajte zvyšný olej do Panvice wok a smažte na ňom cesnak, zázvor a chilli asi 20 sekúnd na strednej teplote. Pridajte zeleninu a miešajte, až kým nie sú jemné a zároveň chrumkavé. Pridajte predvarené rezance a chvíľu ich smažte, následne vráťte zmes s kuracím mäsom späť do panvice.
  3. Pridajte koriander, sójovú omáčku, sezamový olej aj kôru a šťavu z limetky a vypnite sporák.
  4. Cestoviny podávajte posypané s rozdrvenými kešu orieškami.
zdravé recepty na večeru
Zdroj: ichef.bbc.co.uk

3) Fazuľky, saláma a hrianky

Čas prípravy: menej ako 30 minút

Čas varenia: menej ako 10 minút

Porcia: pre dvoch

Nutričné hodnoty: toto jedlo poskytuje 322 kcal, 18 g bielkovín, 32 g sacharidov (z toho 5 g cukrov), 14 g tuku (z toho 5 g nasýtených mastných kyselín), 5 g vlákniny a 1,7 g soli na porciu.

Ingrediencie:

  • 100 g kvalitnej salámy (najlepšie značky Chorizo), nakrájanej na kocky
  • 200 g opláchnutého cíceru
  • 200 g konzervovaných nakrájaných rajčín
  • 1 polievková lyžica čerstvých tymianových listov
  • soľ a čerstvo mleté čierny korenie
  • 2 plátky hrianok
  • 1 lyžička nakrájaných čerstvých petržlenových listov

Postup:

  1. Zohrejte panvicu na strednej teplote, pridajte salámu a smažte ju 1-2 minúty.
  2. Pridajte cícer aj konzervované rajčiny a po chvíľke pridajte aj tymian. Dochuťte soľou a čerstvým mletým čiernym korením. Priveďte do bodu varu a varte zmes 4-5 minút alebo až kým sa omáčka neohreje a nestuhne.
  3. Podávajte toasty natreté zmesou cícera a posypte kúskami petržlenu.
zdravé recepty na večeru
Zdroj: ichef.bbc.co.uk

4) Ľahká ryba a hranolčeky

Čas prípravy: menej ako 30 minút

Čas varenia: 30 minút až 1 hodina

Porcia: pre dve osoby

Energetická hodnota: každá dávka obsahuje 419 kcal, 40 g bielkovín, 47 g sacharidov (z toho 4 g cukrov), 6 g tuku (z toho 1,7 g nasýtených mastných kyselín), 9 g vlákniny a 0,5 g soli.

Ingrediencie:

  • 400 g zemiakov, olúpaných a nakrájaných na hranolčeky
  • 1 lyžička rastlinného oleja
  • 1 veľké vajce
  • ½ citrónovej kôry
  • hrsť čerstvého citrónového tymianu
  • dve 150 g filé bez kostí
  • 150 g hrášku
  • 1 citrón, nakrájaný na mesiačiky
  • soľ a čerstvo mleté čierne korenie

Postup:

  1. Predhrievajte rúru na 220 ° C. Vysteľte plech papierom na pečenie.
  2. Pražte hranolčeky 3-4 minúty, a potom ich kuchynskými servítkami dobre vysušte. Do plechu nalejte jednu lyžičku oleja a vložte ho do rúry spolu s hranolčekmi. Pečte ich 20 minút.
  3. Medzitým rozmiešajte vaječný žĺtok, citrónovú kôru, citrónový tymian, soľ a korenie dohromady v miske. V inej sklenenej miske rozmiešajte vaječný bielok, kým sa nevytvorí mäkká pena. Následne obe zmesi zmiešajte dokopy.
  4. Ponorte rybu do vaječnej zmesi, potom ju presuňte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte 15-20 minút alebo kým nebude ryba dobre upečená.
  5. V hrnci uvarte hrášok podľa návodu na obale a podávajte ho spolu s rybou a hranolčekmi. Na rybu nezabudnite dať citrónové mesiačiky.
zdravé recepty na večeru
Zdroj: ichef.bbc.co.uk

5) Zapekané kuracie cestoviny so zeleninou

Čas prípravy: menej ako 30 minút

Čas varenia: 30 minút až 1 hodinu

Porcia: pre dve osoby

Nutričné hodnoty: každá dávka obsahuje 440 kcal, 37 g bielkovín, 47 g sacharidov (z toho 13 g cukrov), 10 g tuku (z toho 2,5 g nasýtených mastných kyselín), 8,5 g vlákniny a 1 g soli.

Ingrediencie:

  • 750-800 g nakrájaného karfiolu na hlavičky
  • 250 ml polotučného mlieka
  • 40 g jemne nastrúhaného parmezánu
  • 175 g penne alebo inej krátkej cestoviny
  • 200 g nakrájanej brokolice na malé hlavičky
  • 1 lyžica extra panenského olivového oleja
  • 2 malé vykostené kuracie prsia bez kože (asi 300 g), narezané na malé pásy
  • ½ jemne nakrájanej cibule
  • 200 g cherry paradajok, nakrájaných na polovice
  • čerstvo mleté čierne korenie

Postup:

  1. Umiestnite karfiol do hrnca, zalejte ho studenou vodou a priveďte do varu. Varte 8-10 minút alebo kým karfiol nezmäkne. Po jeho uvarení vodu vylejte. Ku karfiolu pridajte 200 ml mlieka a polovicu parmezánu. Zmiešajte zmes ručným mixérom dohladka a odložte.
  2. Vo veľkom hrnci uvarte cestoviny podľa návodu na obale. Pridajte brokolicu a varte ďalšie 2 minúty, až pokiaľ cestoviny a brokolica nezmäknú. Následne vodu vylejte a zmiešajte karfiolovú a brokolicovú zmes spolu s paradajkami dokopy.
  3. Nahrejte rúru na 200 °C.
  4. V kvalitnej nelepivej panvici rozpáľte olej. Potom pridajte kuracie mäso a cibuľu, pokiaľ nie je mäso hotové. Polovicu zeleninovej zmesi rozložte na spodok sklenenej nádoby na pečenie. Na jej vrch vylejte kuracie mäso a naň druhú polovicu zmesi. Posypte zvyškom parmezánu s korením.
  5. Pečte 20 minút a okamžite podávajte.
zdravé recepty na večeru
Zdroj: ichef.bbc.co.uk

Zdroj: bbc.com

Google+ Linkedin

Autorka je študentkou masmediálnej komunikácie, ktorá sa rada realizuje v oblasti online žurnalistiky. Fascinuje ju umenie v podobe kinematografie, literatúry, muziky a popkultúry. Čitateľom približuje rôzne témy a rada pracuje aj na rozhovoroch so zaujímavými ľuďmi.