Medzi najúčinnejšie cviky na zadok patria drepy. Denne aspoň dvadsať a výsledok čoskoro uvidíte. Budete mať krajší, pevnejší zadok, za ktorým sa otočí nejeden chlap. Tak poďme na to.
Rozkročíme sa na široko (na šírku ramien), špičky majú smerovať dopredu. Ruky si dáme v bok alebo pred seba. Prvý deň spravíme 15-20 drepov. Pozor! Nesadáme až dolu, idem nad výšku kolien, akoby sme si chceli sadnúť na stoličku (nohy majú mať 90 stupňový uhol).
Ako tip vám prinášame 30 dňovú výzvu, na ktorú sa dala aj redakcia tímu klocher.sk 🙂
1. deň – 50 drepov 11. deň – 110 drepov 21. deň – 180 drepov
2. deň – 55 drepov 12. deň – odpočinok 22. deň – 185 drepov
3. deň – 60 drepov 13. deň – 130 drepov 23. deň – 190 drepov
4. deň – odpočinok 14. deň – 135 drepov 24. deň – odpočinok
5. deň – 70 drepov 15. deň – 140 drepov 25. deň – 220 drepov
6. deň – 75 drepov 16. deň – odpočinok 26. deň – 225 drepov
7. deň – 80 drepov 17. deň – 150 drepov 27. deň – 230 drepov
8. deň – odpočinok 18. deň – 155 drepov 28. deň – odpočinok
9. deň – 100 drepov 19. deň – 160 drepov 29. deň – 240 drepov
10. deň – 105 drepov 20. deň – odpočinok 30. deň – 245 drepov
Zdroj: fobl.sk
Ak sa vám drepy na široko zdajú ľahké, skúsime bulharské drepy, ktoré sú čím ďalej populárnejšie. Jednu nohu si položíme na lavičku alebo inú vyvýšenú plochu za seba. Hlavný postoj je stoj rovno na jednej nohe, pričom druhá je na vyvýšenej ploche. Základom je, aby sa zadné koleno dotklo podlahy. Potom návrat do hlavného postoja. Opakovania robíme najprv jednou nohou a potom druhou.
Drepy cvičíme tri dni (samozrejme každý deň zvýšime počet o 5-10 drepov) a štvrtý si dáme pauzu. Takto to pokračuje aj ďalšie dní.
Ďalším účinným cvikom nielen na zadok, ale aj stehná sú výpady. Stojíme rovno a jednou nohou vykročíme vpred a kľakneme si. Koleno má dosiahnuť 90 stupňov. Trup musí byť vystretý, nemali by sme sa predkláňať, nakláňať do strán. Bolestivé môže byť, ak je vykročenie príliš blízko. Prvý deň začneme 5 výpadmi ľavou a 5 výpadmi pravou nohou. Ďalšie dni si to zvýšime o 5.
Dvíhanie panvy. Vyzerá to jednoducho, ale tiež dá zabrať. Ľahneme si na podložku, ruky máme vedľa tela, nohy mierne rozkročené. Zdvíhame zadok hore. Môžeme začať s 20 a ďalšie dní zvyšujeme počet.
Tieto cviky sa môžu cvičiť ako istá séria. Urobíme si plán, každý deň zvýšime o 5. Tri dni budeme cvičiť a štvrtý v poradí si dáme pauzu. Rozplánujte si to aspoň na mesiac, aby ste videli zmeny.
Zdroj: fitness101.cz