Voda, spánok, ale aj sodík. Lekári a tréneri radia, ako správne chudnúť

Vyformovať postavu, po akej túžiš, vôbec nemusí byť taký problém, ako sa ti zdá. Stačí ovládať týchto 8 pravidiel, ktoré odporúčajú osobní tréneri alebo doktori. Poď sa dozvedieť, ako efektívne schudnúť a začať žiť zdravšie. 

Čísla na váhe nehovoria vždy pravdu

Váha, ktorá ukazuje aktuálnu hmotnosť, vás raz milo prekvapí a inokedy rozplače. Avšak, nie vždy tieto „tradičné“ váhy udávajú skutočnú hodnotu tuku v tele. „Len preto, že sa váha nehýbe smerom nadol, neznamená, že sme neurobili žiadny progres,“ tvrdí doktor Mike Roussell, majiteľ značky Neuro Coffee a Neutein.

„Váha je zlým ukazovateľom úspechu, pretože nedokáže rozlíšiť podiel vody, tukov a svalov v ľudskom tele,“ vysvetľuje. Aby ste sa vyhli ďalším slzám z neúspechu, Roussell radí sledovať úbytok centimetrov na rôznych častiach tela (hrudník, pás a ramená) a pravidelne si merať percentuálny podiel telesného tuku na špeciálnej váhe (nájdete ju v niektorých lekárňach alebo vo fitness centrách).

„Neočakávajte, že stratíte napríklad 1 kg týždenne, ako ste si naplánovali. Niektoré týždne môžete zhodiť viac a niektoré zasa menej. Ľudské telo vie, čo robí,“ doktor Roussell vyvracia obavy z (ne)úspešného zhadzovania kilogramov. Ak budete dodržiavať zdravé stravovanie, prijímať dostatok tekutín a vykonávať aspoň 30 minút denne fyzickú aktivitu, kilá pôjdu pomaly, ale isto dole.

Dostatočný spánok napomáha chudnutiu  

Vedeli ste, že dobrý spánok každú noc môže napomôcť schudnúť prebytočné kilogramy? Možno si nemyslíte, že to môže naozaj fungovať, ale doktor Roussell tvrdí opak: „Spánok je veľmi dôležitý. Ak si telo dokáže dostatočne oddýchnuť, aktivujú sa viaceré hormóny, vďaka ktorým sa vaše telo dokáže zbavovať tukov.“ A koľko hodín by sme teda mali oddychovať? Požiadavky sú u každého jednotlivca iné, no doktor Roussell odporúča sedem až deväť hodín kvalitného spánku každú noc.

Dávajte pozor, čím „kŕmite“ myseľ

Pokiaľ ide o zníženie telesnej hmotnosti, máte dve možnosti: vrhnúť sa do toho so silným odhodlaním, ktoré len tak niekto neovplyvní. Pevne veríte vo vaše sny o krásnej postave, zdravom tele, dobrom pocite zo seba samého. Ste pripravení na pády a zlyhania. Alebo druhá možnosť – naučíte sa veriť sebe a svojim snom. Ste ochotní poučiť sa z chýb, nájsť nové riešenie, inšpirovať sa. Počas cesty za vytúženou postavou si mnohí z nás neveria, a preto potrebujú vybudovať silnú myseľ.

„Naše myšlienky o strate hmotnosti ovplyvnia naše kroky a naše činy vedú k výsledku, ktorý získame,“ povedal Keith Stafford, majiteľ Nashville Fit Body Boot Camp. Občas sa pri chudnutí stáva, že zlyháme, no je veľmi dôležité, čo bude nasledovať potom. „Ak si poviete, že to nemá cenu, lebo v budúcnosti opäť zlyháte, môžete mať predsa len pravdu a zlyhať sa vám podarí,“ tvrdí Stafford. A preto odporúča, aby ste si dávali veľký pozor, akými postojmi budete „kŕmiť“ svoju myseľ.

Sledujte príjem sodíka a cukru

Bez ohľadu na to, aký diétny plán dodržujete, sú práve cukor a sodík dve zložky z potravy, ktoré musíte sledovať. Doktor David Greuner z newyorskej Asociácie chirurgov radí, aby ste si vždy na štítku potravín skontrolovali obsah sodíka (množstvo sa ho nachádza v konzervovaných potravinách, predpripravených omáčkach alebo mrazenej zelenine).

„Tieto potraviny majú tendenciu byť naložené sodíkom, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku a nakoniec spôsobiť infarkt, mŕtvicu, ochorenie obličiek a demenciu,“ vysvetľuje, „pozorujte tiež váš príjem sacharidov (cukru), ktorý vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti a srdcovým chorobám.“

Jedzte dobré tuky

Veľa ľudí sa počas diéty obáva prijímať tuk z potravín. Ale ako tvrdí doktor Greuner, „nie všetky tuky sú vytvorené rovnako a majú rovnaký dopad na telo. Mali by ste sa vyhnúť najmä trans-tukom. Mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky sú v skutočnosti pre vás dobré,“ vysvetľuje a zároveň aj odporúča zaradiť spomínané „dobré“ tuky do stravného lístka.

Na aké potraviny sa treba zamerať pri ďalšom nákupe? Siahnite napríklad po avokáde alebo kvalitnom olivovom oleji, ktoré obsahujú mononenasýtené  tuky. Polynenasýtené tuky sa zasa nachádzajú v orechoch a semenách. Nezabudnite zahrnúť do vášho jedálnička aj zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré nájdete v rybách ako losos a tuniak.

Prijímajte dostatok vody každý deň

Vedeli ste, že priemerný Američan vypije iba dve až štyri šálky vody denne? Doktorka Amy Lee z kliniky Lindora odporúča vypiť aspoň 2,3 litra za deň, čo je podstatný rozdiel s hore uvedenou štatistikou. Samozrejme, objem príjmu pitnej vody závisí aj od počasia a úrovne aktivity, ktorú vykonávame.

„Ľudské telo spotrebuje asi 1 liter vody len dýchaním,“ vraví doktora Amy Lee a pokračuje, „voda je pre život dôležitá z viacerých hľadísk a pri zhadzovaní prebytočných kíl to platí dvojnásobne. Ak je vaše telo dehydratované, môže si pocit smädu zamieňať s pocitom hladu.  Preto sa často stáva, že jeme, miesto toho, aby sme doplnili chýbajúce tekutiny.“

Dajte zelenú cvičeniu, nie výhovorke

Vaše tréningy nemusia trvať hodiny, aby boli účinné. „Dokonca aj 10 až 30 minút denného cvičenia môže mať vplyv na zhadzovanie prebytočných kilogramov, „ tvrdí trénerka pre Daily Burn Nora Minno.

Ak chcete získať maximálny efekt za minimálny čas, trénerka Nora Minno odporúča zaradiť do denného plánu vysoko intenzívne intervalové tréningy. „Vďaka tomuto druhu tréningu vaše telo spaľuje kalórie ešte aj niekoľko hodín po cvičení,“ vyzdvihuje benefity intervalového cvičenia trénerka Nora.

Zamerajte sa na silový tréning a kardio

Existuje niekoľko spôsobov, ako zhodiť kilogramy, ale jeden spôsob je zaručený na sto percent. Cvičenie. Práve to vám pomôže na ceste za vytúženými krivkami. Ak si pekné krivky chcete aj udržať, zaraďte do svojho tréningového plánu aj aeróbne cvičenia či silový tréning. Aj vďaka obmieňaniu rôznych druhov cvičení sa zvýši produkcia svalových vláken. Vaše telo bude tak pevné a vyformované.

Pokiaľ sa snažíte zbaviť nadbytočných kilogramov, vyhraďte si čas na tréning päťkrát týždenne. Zamerajte sa na stredne miernu intenzitu tréningov po dobu 30 až 60 minút. Ak sa snažíte vyformovať do plaviek, nahraďte dva mierne intenzívne tréningy za silové.

Zdroj: businessinsider.co.za/Sara Lindberg