Ako schudnúť? Tipy a rady od slovenských a českých poradcov výživy
Predsavzatie o štíhlej línii už nemusí byť len vzdialeným snom. Tri poradkyne výživy ti prezradia, ako schudnúť a dosiahnuť krásnu postavu.
Výživová poradkyňa Mária Zelenajová
Mária už od dospievania inklinovala k zdravému životnému štýlu. Najprv vyštudovala strednú školu zameranú na zdravotníctvo, neskôr si dokončila vysokú školu, kde sa venovala štúdiu zdravej výživy u ľudí. Po škole si otvorila štúdio, kde ponúka rôzne služby týkajúce sa zdravej životosprávy, športovej alebo liečebnej výživy.
Svoju prácu mám rada, pretože mením ľuďom nielen postavu, ale aj celkový pohľad na zdravý životný štýl.
Mária má najväčšiu radosť z toho, ak dokáže klientom vyvrátiť mýty, ktoré často počujú alebo čítajú. Jej práca ju veľmi napĺňa a pomáha aj ostatným. V budúcnosti by sa chcela stať jednou z najuznávanejších výživových odborníkov, no uvedomuje si, že za tým stojí veľa úsilia a štúdia.
Z čoho by sa mal skladať jedálniček?
Každý jedálniček by sa mal skladať z nutrične hodnotných potravín, ktoré vieme dlhodobo prijímať. Kvalitné mäso, mlieko či mliečne výrobky, obilniny, strukoviny, vajcia, orechy a semienka, ovocie a zelenina. Jedálniček by mal byť pestrý a vyvážený. Pečivo môže byť v dennom príjme takisto, avšak malo by ísť o celozrnné pečivo, ktoré ma v zložení viac ako 50 % celozrnnej múky.
Príklad všeobecného jedálnička :
Raňajky: chlieb celozrnný + šunka (viac než 90 % mäsa) + zelenina
Desiata: horká čokoláda (70 %) + kešu natural
Obed: zemiaky opečené + losos grilovaný + uhorkový šalát
Olovrant: tvaroh nízkotučný + čučoriedky + chia semienka
Večera 1: tuniak vo vlastnej šťave + knäckebrot + zelenina
Večera 2: mandarínky
Ide o všeobecný vzor, nakoľko neudávame gramáž potravín, ktorá je u každého individuálna. Ak by ste sa riadili podľa jedálnička, ktorý neudáva presnú gramáž vypočítanú vám na mieru, zbytočne by ste sa snažili redukovať hmotnosť alebo optimálne sa stravovať.
Ktorým potravinám by sme sa mali vyhnúť?
Nemusíme sa doslova vyhýbať potravinám. To je práve to, čo ľudí straší, a dôvod, prečo často zlyhajú. Namiesto vyhýbania sa ich skôr obmedzujeme. Nutrične menej hodnotné potraviny, ako fastfood, polotovary, rafinovaný cukor, sladkosti, vyprážané jedlá, by sa mali nachádzať v našom jedálničku len príležitostne.
Čím môžeme nahradiť sladké a slané prehrešky?
Hľadať vždy hodnotnejšie potraviny. Mliečnu čokoládu zameňte za horkú. Slané oriešky nahraďte orechmi natural (napríklad kešu, mandle, para). Cukor v káve zameňte za med. Nie vždy bude hľadanie zdravšej alternatívy jedla jednoduché, ale posnažte sa. Budete mať zo seba dobrý pocit, a potom si teda môžete z času na čas za odmenu dopriať aj jeden malý prehrešok.
Výživová poradkyňa Jana Nehajová
Janka o sebe tvrdí, že už ako malá školáčka bola bacuľaté dieťa, ktorému sa iné deti posmievali. „Mala som proste rada sladkosti a nevedela som im na rôznych rodinných oslavách odolať. Doma sme ich síce k dispozícii bežne nemali, no starí rodičia radi svojim vnúčatám doprajú,“ spomína na svoje detstvo.
Tak som si rástla a rástla a nebolo to do štíhlosti. Keď som mala 20 rokov, vážila som 80 kíl.
Janka svoju váhu začala riešiť až s príchodom do práce. „Keďže som pracovala v nemocnici, musela som vnímať zdravotný stav pacientov. Zistila som, že ich zdravotné problémy súviseli najmä s tým, ako sa stravujú.“ Potom si uvedomila, aká je dôležitá správna životospráva a začala so sebou niečo robiť. Schudla 20 kíl nadváhy a teraz na sociálnej sieti inšpiruje celé Slovensko k zdravšiemu životu.
Koľkokrát za deň by sme mali jesť?
„Môj prístup ku klientovi je individuálny a aj počet jedál nastavujem s každým inak. Závisí to aj od toho, z akých stravovacích návykov klient vychádza. To, či budeme potrebovať 3, alebo 5 jedál za deň, tiež záleží aj na tom, aký dlhý či náročný deň nás čaká,“ hovorí.
V priebehu dňa nám pokojne môžu stačiť 3 hlavné jedlá. Čiže raňajky, obed, večera.
Desiata a olovrant sú len doplnkové jedlá, nie sú ani povinné, ani nevyhnutné. Základom sú vyvážené a plnohodnotné raňajky, ktoré by mali byť prispôsobené aj ročnému obdobiu. Keď zvolíte správnu kombináciu jednotlivých zložiek na tanieri, budú vám časom stačiť 3 jedlá.
Základom zdravého jedálnička by mali byť plnohodnotné, nespracované a prirodzené potraviny v čo najvyššej kvalite. Len tak dostaneme do tela potrebné živiny.
Aké veľké by mali byť porcie jedál?
Veľkosť porcie závisí aj od toho, či ste „drevorubač“, alebo či máte sedavé zamestnanie. Základnou a veľmi jednoduchou pomôckou pri zostavovaní každého jedla je tzv. „zdravý tanier“.
Polovicu taniera tvorí zelenina (v akomkoľvek stave). Zeleninu zostavujeme podľa ročného obdobia, volíme varenú, dusenú, pečenú, na pare alebo surovú či kvasenú).
Jednu štvrtinu taniera tvorí kvalitná bielkovina, buď v rastlinnej, alebo živočíšnej forme . Posledná štvrtina taniera je príloha, ktorú zastupujú polysacharidy (napr. celozrnné obilniny).
Kedy môžeme zjesť posledné jedlo dňa?
Večera by mala byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Ideálne už po 19.00 hodine nič nejedzte. Telo si potrebuje na noc oddýchnuť od trávenia, potrebuje silu a energiu na regeneráciu organizmu.
Fitness trénerka a výživová poradkyňa Tereza Minařiková
Tereze šport prirástol k srdcu už od raného detstva. Svoj talent najprv rozvíjala pri basketbale, neskôr pri atletike. Na strednej škole pohyb obmedzila. Po dokončení štúdia sa k športu opäť vrátila a rovno si urobila trénerský kurz. Profesii tréner sa venuje už 4 roky. Vedie rôzne cvičenia, ako napríklad cvičenia s pomôckami TRX a BOSU, funkčné tréningy alebo cvičenia s vlastným telom.
Výživa k športu neodmysliteľne patrí.
V roku 2017 Tereza absolvovala kurz zameraný na zdravé stravovanie. Po úspešnom dokončení získala titul poradca výživy. Odvtedy pomáha ľuďom vybudovať si kondíciu, zlepšiť svoje stravovacie návyky alebo nájsť si cestu k zdravému životnému štýlu.
Koľko tekutín by sme mali prijať počas dňa?
Prijímať tekutiny by sme mali počas celého dňa. Tereza odporúča vypiť 30 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti. Máme si dávať pozor na pociťovanie smädu, ktoré je dôsledkom dehydratácie tela. Dôslední by sme mali byť aj pri zvýšenej fyzickej aktivite, kedy je veľmi dôležité, aby sme prijímali dostatok tekutín.
Máme piť počas diéty aj bylinkové čaje? Ak áno, ktoré?
Zaradenie bylinkových čajov do denného režimu je úžasný doplnok, ktorý pomáha najmä vtedy, ak máte rôzne zdravotné problémy. Napríklad na problémy s trávením odporúča piť čaje, ktoré obsahujú mätu, harmanček alebo čakanku.
Hoci sú bylinkové čaje skvelí prírodní liečitelia, zaraďujeme ich len v prípade, ak pociťujeme zdravotné problémy. Kvalitné bylinkové čaje nájdete v každej dobrej čajovni alebo v obchodoch zameraných na zdravú výživu.
Môžeme počas chudnutia piť alkohol a kávu?
Čo sa týka kávy, Tereza nevidí veľký problém. Kávu si môžeme dať v podstate kedykoľvek v priebehu dňa, no najlepšie je prijímať ju počas dopoludnia a na obed. „Podľa môjho názoru občas neuškodí dať si jeden pohár vína k večeri. Čoho by som sa vyvarovala, by bolo požívanie tvrdého alkoholu,“ dodáva na záver.