fbpx
Klocher.sk
Magazín, ktorý tvoríme spolu

Cviky, vďaka ktorým budete mať chudší zadok a stehná

Zadok a stehná sú partie, ktoré je niekedy ťažko spevniť. Poznáme 12 cvikov pre super postavu. Skúste s nami týždenný plán jednoduchých cvikov, ktoré môžete vykonávať aj z pohodlia domova.

Máte tip? napíšte nám mailom

Najlepšie cviky na zadok a stehná sú drepy. Prinášame vám týždenný plán 12 cvikov, ktoré spevnia vaše partie. Môžete ich robiť doma pri obľúbenom filme či seriály a zaberú vám len 15 minút.

12 cvikov pre krajší zadok a stehná:

1. Jednoduchý drep

Nohy sú od seba na šírku bokov. Pomaly idete s nádychom dole a s výdychom sa vystriete (podsadíte panvu). Dôležité je, aby vaše kolená boli za špičkami nôh alebo zarovno s nimi. Chodidlá majú byť na zemi.

2. Drep s nohou do strany

Drep je podobný ako pri predošlom cviku. Rozdiel je v tom, že keď sa vystriete, tak vystriete do strany aj jednu nohu. Môžete cvik predvádzať tak, že budete strany striedať, alebo najprv urobíte počet opakovaní na jednu nohu, potom na druhú. Nezabudnite, chrbát by mal byť vystretý.

3. Sumo drep

Znova stojíte na šírku bokov. Keď pôjdete dole, roztiahnite svoje nohy do strán. Pri tomto cviku by ste mali cítiť, ako naťahujete vnútorné svaly stehien.

4. Drep sumo

Tento cvik je podobný ako predošlý, ale vaše ruky pri vystretí smerujú hore a pri pohybe do drepu ich máte vystreté medzi nohami. Predstavte si, že dávate nejakú vec z hora na dol, samozrejme, chrbát je vystretý.

Prečítajte si tiež:
3 cviky, vďaka ktorým stratíte tuk na bruchu rýchlejšie

5. Šikmý drep

Drep robíte tak, že pri pohybe dole sú nohy od seba a pri vystretí pritiahnete ľavý lakeť k ľavému kolenu. Strany môžete striedať alebo vymeniť po niekoľkých pritiahnutiach kolena k lakťu. Vďaka tomuto cviku budete mať krajší pás.

6. Drep s výskokom

Tento drep pozná asi každý. Vystretie z drepu urobíte z výskokom. Cvik je dobrý aj pre ruky.

7. Drep na úzko

Ide o klasický drep, ale nohy máte spolu, kolená sa dotýkajú pri vystretí aj pri pohybe do drepu.

8. Drep s vystretou nohou dopredu

Drep prevádzajte tak, že pri vystretí máte jednu nohu mierne vpredu a vystretú. Pri drepe ostáva noha stále vystretá. Takéto cvičenie dá zabrať kolenám. Drep cvičte opatrne, nechoďte dole príliš nízko. Zo začiatku by ste sa mali niečoho držať.

9. Curtsey drep

Zo širokého drepu prechádzate do polohy kľačania na jednom kolene a druhé je vredu pod 90 stupňovým uhlom. Pri tomto cviku zapájate veľa svalov naraz.

10. Drep angličák

Kľaknete si na jedno koleno a druhé je pred vami v 90 stupňovom uhle. Pri vystretí máte jednu nohu vzadu, nestojíte na celom chodidle, ale na špičke. Posilňujete boky, zadok.

Prečítajte si tiež:
Vyrobte si doma antibakteriálny gél a mydlo: Potrvá to len 2 minúty

11. Drep s vystretou nohou do strany a dotykom prsta o zem

Robíte drep na široko s tým, že východisková pozícia nie je vystretie, ale noha do strany. Cvik prevádzate tak, aby ste sa prstom na nohe dotkli zeme. Svaly naťahujete viac, preto je dobre pred drepom urobiť pár strečingových cvikov.

12. Drep zoširoka na úzko

Drep robíte na široko a pri vystretí spojíte nohy. Tento cvik umožní vašim svalom odpočinúť si po predošlom cviku. Odplaví kyselinu mliečnu a pridá kardio.

Týždenný plán cvikov je nasledujúci:

1. deň

Drep č.1 – 10 x, drep č. 2 – 5 x na každú nohu

2.deň

Drep č. 3 a č. 4, každý 10 x

3.deň

Drep č. 5 – 5 x pre každú nohu a drep č. 12 – 10 x

4.deň

Drep č. 7 – 10 x, drep č. 8 – 5 x na každú nohu

5.deň:

Drep č. 9 a č. 10 – obidva 5 x na každú stranu

6.deň

Drep č. 11 – 5 x na každú stranu a č. 12 – 10 x

7.deň

Drep č. 3 – 10 x a drep č. 5 – 5 x na každú stranu

Trúfnete si na túto výzvu?

Máte tip? napíšte nám mailom
Zdroj brightside

Na personalizáciu obsahu, poskytovania služieb sociálnych sietí a analýzy návštevnosti využívame súbory cookie. Používaním webu súhlasíte s používaním cookies a spracovaním súvisiacich osobných údajov. OK Viac informácií