Nízkokalorická a zdravá večera. Vyskúšajte týchto 5 receptov
Poznáte to, prídete domov z práce neskoro a jediné čo chcete, je rýchla večera. Taká, ktorá vám zaberie len pár minút, no zároveň bude chuťovo dobrá a výživná.
Síce sa vraví, že najdôležitejším jedlom dňa sú raňajky, rozhodne nemôžeme jedlo zanedbávať ani po zvyšok dňa. V dnešnej uponáhľanej dobe niekedy na pravidelné stravovanie zabúdame a na zdravé obedy a večere si jednoducho nenájdeme čas alebo zjeme to, čo nám prvé príde pod ruku. Chutná a zdravá večera či obed sa pritom dajú pripraviť rýchlo, jednoducho a nemusíš byť ani skúsený kuchár. Koniec koncov ťa o tom presvedčia aj tieto recepty na večeru. Prinášame vám päť zdravých receptov, ktoré si môžete pripraviť večer po práci.
Tipy na zdravé recepty
1. Zdravé hovädzie mäso s hubami
Čas prípravy: menej ako 30 minút
Čas varenia: 10 až 30 minút
Porcia: pre dvoch
Nutričné hodnoty: každá porcia obsahuje 546 kcal, 41 g bielkovín, 64 g sacharidov (z toho 9 g cukrov), 14 g tuku (z toho 3,5 g nasýtených mastných kyselín), 8 g vlákniny a 1 g soli.
Ingrediencie:
- 150 g hnedej ryže basmati
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 4 cibuľky šalotky, jemne nakrájané
- 1 čajová lyžička sladkej papriky
- 1 červená paprika s odstránenými semienkami, hrubo nasekaná
- 200 g gaštanové huby, tenké plátky
- 2 strúčiky cesnaku, jemne nasekané
- 1 polievková lyžica jablčného octu
- 1 lyžica celozrnnej horčice
- 150 ml hovädzieho vývaru
- 200 g sviečkovice z hovädzieho mäsa, nakrájaná na tenké plátky
- 100 ml hladkej ryže
- 2 polievkové lyžice nakrájaných nakladaných uhoriek
- 2 polievkové lyžice jemne nasekanej čerstvej pažítky
- soľ a čerstvo mleté čierne korenie
Postup:
- Uvarte ryžu podľa pokynov na balení a udržujte ju v teple.
- Medzitým ohrejte olej v širokej panvici a smažte šalotky asi 5 minút alebo do zmäknutia. Pridajte papriku, korenie, huby, cesnak a smažte 6-8 minút alebo kým suroviny nezmäknú.
- Pridajte ocot, horčicu a priveďte zmes do varu. Varte, kým sa kvapalina takmer neodparí.
- Pridajte vývar a varte 3-4 minúty.
- Pridajte steak a varte na vysokej teplote 2-3 minúty, alebo až kým nebude uvarené podľa vašich predstáv.
- Znížte teplotu a pridajte beztukovú hladkú ryžu, uhorky a polovicu pažítky. Večera je hotová!

2. Opekané kuracie mäso s rezancami a kešu
Čas prípravy: menej ako 30 minút
Čas varenia: 30 minút až 1 hodina
Porcia: pre troch
Nutričné hodnoty: každá porcia obsahuje 424 kcal, 28 g bielkovín, 39 g sacharidov (z toho 11 g cukrov), 16 g tuku (z toho 2 g nasýtených mastných kyselín), 5 g vlákniny a 1 g soli.
Ingrediencie:
- 1 polievková lyžica rastlinného oleja
- 250 g kuracích pŕs, nakrájaných na plátky
- 1 polievková lyžica tekutého medu
- 1 rozdrvený strúčik cesnaku
- 1 polievková lyžica nakrájaného čerstvého zázvoru
- ½ jemne nakrájanej červenej papriky
- 3 nasekané jarné cibuľky
- 1 malá mrkva, nakrájaná na plátky
- 1 červená paprika, nakrájaná na prúžky
- 1 nasekaná hlava pak choi
- 300 g jemných vaječných rezancov
- malý kúsok na hrubo nakrájaného čerstvého koriandra
- 1 polievková lyžica sójovej omáčky
- 1 polievková lyžica opekaného sezamového oleja
- jemne nastrúhaná kôra a šťava z 1 limetky
- 25 g nesolené opekané kešu orechy
Postup:
- Na vysokej teplote ohrejte panvicu wok. Pridajte polovicu oleja a kuracieho mäsa. Zamiešajte ich a smažte jednu minútu. Potom pridajte med a pokračujte v smažení, až kým nebude mäso hotové. Následne zmes odložte bokom.
- Pridajte zvyšný olej do Panvice wok a smažte na ňom cesnak, zázvor a chilli asi 20 sekúnd na strednej teplote. Pridajte zeleninu a miešajte, až kým nie sú jemné a zároveň chrumkavé. Pridajte predvarené rezance a chvíľu ich smažte, následne vráťte zmes s kuracím mäsom späť do panvice.
- Pridajte koriander, sójovú omáčku, sezamový olej aj kôru a šťavu z limetky a vypnite sporák.
- Cestoviny podávajte posypané s rozdrvenými kešu orieškami. Večera je hotová!

3. Fazuľky, saláma a hrianky
Čas prípravy: menej ako 30 minút
Čas varenia: menej ako 10 minút
Porcia: pre dvoch
Nutričné hodnoty: toto jedlo poskytuje 322 kcal, 18 g bielkovín, 32 g sacharidov (z toho 5 g cukrov), 14 g tuku (z toho 5 g nasýtených mastných kyselín), 5 g vlákniny a 1,7 g soli na porciu.
Ingrediencie:
- 100 g kvalitnej salámy (najlepšie značky Chorizo), nakrájanej na kocky
- 200 g opláchnutého cíceru
- 200 g konzervovaných nakrájaných rajčín
- 1 polievková lyžica čerstvých tymianových listov
- soľ a čerstvo mleté čierny korenie
- 2 plátky hrianok
- 1 lyžička nakrájaných čerstvých petržlenových listov
Postup:
- Zohrejte panvicu na strednej teplote, pridajte salámu a smažte ju 1-2 minúty.
- Pridajte cícer aj konzervované rajčiny a po chvíľke pridajte aj tymian. Dochuťte soľou a čerstvým mletým čiernym korením. Priveďte do bodu varu a varte zmes 4-5 minút alebo až kým sa omáčka neohreje a nestuhne.
- Podávajte toasty natreté zmesou cícera a posypte kúskami petržlenu. Večera je hotová!

4. Ľahká ryba a hranolčeky
Čas prípravy: menej ako 30 minút
Čas varenia: 30 minút až 1 hodina
Porcia: pre dve osoby
Energetická hodnota: každá dávka obsahuje 419 kcal, 40 g bielkovín, 47 g sacharidov (z toho 4 g cukrov), 6 g tuku (z toho 1,7 g nasýtených mastných kyselín), 9 g vlákniny a 0,5 g soli.
Ingrediencie:
- 400 g zemiakov, olúpaných a nakrájaných na hranolčeky
- 1 lyžička rastlinného oleja
- 1 veľké vajce
- ½ citrónovej kôry
- hrsť čerstvého citrónového tymianu
- dve 150 g filé bez kostí
- 150 g hrášku
- 1 citrón, nakrájaný na mesiačiky
- soľ a čerstvo mleté čierne korenie
Postup:
- Predhrievajte rúru na 220 °C. Vysteľte plech papierom na pečenie.
- Vyprážajte hranolčeky 3-4 minúty, a potom ich kuchynskými servítkami dobre vysušte. Do plechu nalejte jednu lyžičku oleja a vložte ho do rúry spolu s hranolčekmi. Pečte ich 20 minút.
- Medzitým rozmiešajte vaječný žĺtok, citrónovú kôru, citrónový tymian, soľ a korenie dohromady v miske. V inej sklenenej miske rozmiešajte vaječný bielok, kým sa nevytvorí mäkká pena. Následne obe zmesi zmiešajte dokopy.
- Ponorte rybu do vaječnej zmesi, potom ju presuňte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte 15-20 minút alebo kým nebude ryba dobre upečená.
- V hrnci uvarte hrášok podľa návodu na obale a podávajte ho spolu s rybou a hranolčekmi. Na rybu nezabudnite dať citrónové mesiačiky. Večera je hotová!

5. Zapekané kuracie cestoviny so zeleninou
Čas prípravy: menej ako 30 minút
Čas varenia: 30 minút až 1 hodinu
Porcia: pre dve osoby
Nutričné hodnoty: každá dávka obsahuje 440 kcal, 37 g bielkovín, 47 g sacharidov (z toho 13 g cukrov), 10 g tuku (z toho 2,5 g nasýtených mastných kyselín), 8,5 g vlákniny a 1 g soli.
Ingrediencie:
- 750-800 g nakrájaného karfiolu na hlavičky
- 250 ml polotučného mlieka
- 40 g jemne nastrúhaného parmezánu
- 175 g penne alebo inej krátkej cestoviny
- 200 g nakrájanej brokolice na malé hlavičky
- 1 lyžica extra panenského olivového oleja
- 2 malé vykostené kuracie prsia bez kože (asi 300 g), narezané na malé pásy
- ½ jemne nakrájanej cibule
- 200 g cherry paradajok, nakrájaných na polovice
- čerstvo mleté čierne korenie
Postup:
- Umiestnite karfiol do hrnca, zalejte ho studenou vodou a priveďte do varu. Varte 8-10 minút alebo kým karfiol nezmäkne. Po jeho uvarení vodu vylejte. Ku karfiolu pridajte 200 ml mlieka a polovicu parmezánu. Zmiešajte zmes ručným mixérom dohladka a odložte.
- Vo veľkom hrnci uvarte cestoviny podľa návodu na obale. Pridajte brokolicu a varte ďalšie 2 minúty, až pokiaľ cestoviny a brokolica nezmäknú. Následne vodu vylejte a zmiešajte karfiolovú a brokolicovú zmes spolu s paradajkami dokopy.
- Nahrejte rúru na 200 °C.
- V kvalitnej nelepivej panvici rozpáľte olej. Potom pridajte kuracie mäso a cibuľu, pokiaľ nie je mäso hotové. Polovicu zeleninovej zmesi rozložte na spodok sklenenej nádoby na pečenie. Na jej vrch vylejte kuracie mäso a naň druhú polovicu zmesi. Posypte zvyškom parmezánu s korením.
- Pečte 20 minút a okamžite podávajte. Večera je hotová!
